14 Oct Proteínas en la dieta
¿Para qué las necesitamos?
Cada día la industria alimentaria nos sorprende y ofrece nuevos productos “proteicos”. Muchas veces nos dejamos llevar por la publicidad alimentaria sin tener conciencia realmente si lo que estamos consumiendo es útil o al menos que función tiene para nuestra salud.
Aquí intentaré explicarte sobre que son y para que sirven las proteínas.
Las proteínas son sustancias que forman la base de todas las estructuras de nuestro organismo. Estas son moléculas grandes y complejas que están formadas por la combinación de pequeñas estructuras llamadas aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos puedes ser producidos por nuestro cuerpo, llamados aminoácidos no esenciales, y otros deben ser ingeridos a través de la dieta ya que nuestro organismo es incapaz de producirlos, llamados aminoácidos esenciales (3,5,9).
Las proteínas cumplen múltiples funciones, destacado su rol en para promover la regeneración y crecimiento de las fibras musculares (1,2,3,5).
Su adecuado consumo favorece además cambios estructurales en tejidos no musculares como tendones y huesos, y por otra parte, estas pueden ser utilizadas como fuente de energía si nuestro organismo no posee hidratos de carbono y/o grasas suficientes para responder a nuestras demandas energéticas, aunque es necesario que te mencione que no son una fuente de energía eficiente para nuestro organismo ya que su principal función es generar estructuras.
Otras funciones asociadas a las proteínas son las de movimiento (nuestras fibras musculares estan compuestas de proteínas específicas que permiten nuestro movimiento), son componente de enzimas y hormonas que facilitan los procesos metabólicos y permiten mantener estos procesos en equilibrio. Además se encuentran en la piel, el pelo y las uñas, y proporcionan protección e inmunidad (3,5). Por lo tanto, podríamos decir que las proteínas son moléculas vitales para mantener la vida.
Tipos de proteínas
Existen diferentes tipos de proteínas que se diferencian no solo por su origen sino también por otras características especificas como la calidad de la proteína y su digestibilidad(9).
Es importante evaluar el tipo de proteínas que se consumirá a través de la dieta para determinar si esta es apropiada o no. Esto es vital para considerar los beneficios nutricionales que podemos adquirir a partir de su consumo.
Para evaluar esto, debemos verificar el valor biológico del alimento. Esto nos indica la cantidad de aminoácidos esenciales que este contiene.
Una proteína se considera “de alto valor biológico” cuando esta formada por una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. En general, podemos observar que los alimentos de origen animal como por ejemplo las carnes, la leche y los huevos, poseen una adecuada cantidad de estos aminoácidos(3,4). ¿Qué pasa con los alimentos de origen vegetal? Aquí la cosa es algo diferente ya que la gran mayoría de estas son proteínas incompletas ya que generalmente carecen de ciertos aminoácidos esenciales como lisina, treonina, triptófano y otros(1,2,3). Esto es importante de considerar ya que si no contamos con todos los aminoácidos necesarios, los efectos que se producirán en nuestro organismo serán diferentes. De todas formas es importante destacar que en los alimentos de origen vegetal también podemos encontrar excelentes fuentes de proteínas, como por ejemplo la soya y que podemos utilizarlos en combinación con otros alimentos, como por ejemplo algún cereal, y de esta forma obtendremos todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, solo hay que saber combinar e incorporar los alimentos adecuados (3,5,7).
¿Qué cantidad de proteína debo consumir?
La recomendación diaria en cuanto a la ingesta de proteínas es variable de acuerdo a:
- Peso y composición corporal
- Si practicas o no algún deporte y cual
- La intensidad con la que entrenes
- El objetivo que estás buscando: mejorar el rendimiento, aumentar masa muscular, bajar de peso, etc.
El rango aceptable de distribución de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) asociados a hábitos de alimentación saludables, recomienda un aporte de proteínas que va de un 10 a un 35 % del consumo total de energía diario (7,11,8,9) lo que sería equivalente a 0,8 – 1,2 gramos de proteína/kg de peso corporal/día (3,5,9).
¿Qué cantidad de proteína debo consumir?
La recomendación diaria en cuanto a la ingesta de proteínas es variable de acuerdo a:
- Peso y composición corporal
- Si practicas o no algún deporte y cual
- La intensidad con la que entrenes
- El objetivo que estás buscando: mejorar el rendimiento, aumentar masa muscular, bajar de peso, etc.
El rango aceptable de distribución de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) asociados a hábitos de alimentación saludables, recomienda un aporte de proteínas que va de un 10 a un 35 % del consumo total de energía diario (7,11,8,9) lo que sería equivalente a 0,8 – 1,2 gramos de proteína/kg de peso corporal/día (3,5,9).
En lo que refiere al aporte de proteínas en personas deportistas y/o físicamente activas, las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) indican una ingesta de 1.2 – 2.0 gr / kg de peso / día dependiendo del tipo de deporte(1,5,6,7,9). En algunos casos incluso son necesarias ingestas mayores a las señaladas.
Todo dependerá de las necesidades individuales de cada persona y de las características propias de cada uno.
¿Tienes algún objetivo en mente? ¡Te puedo ayudar!
REFERENCIAS:
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Egan, B. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies.Nutrition Bulletin, 41(3), 202-213.
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Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170-177.
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Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018).Sport nutrition. Human Kinetics.
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La Bounty, P. M., Campbell, B. I., Wilson, J., Galvan, E., Berardi, J., Kleiner, S. M., … & Smith, A. (2011). International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 4.
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Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2019). Protein Intake for Optimal Sports Performance. InNutrition and Enhanced Sports Performance (pp. 461-470). Academic Press.
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Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
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Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
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Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
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Wolfe, R. R., Cifelli, A. M., Kostas, G., & Kim, I. Y. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range.Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 266–275