07 Ago Nutrición, embarazo y deporte
Durante el embarazo, los requerimientos de energía y nutrientes normalmente se incrementan para soportar mayores cambios en el metabolismo materno, el volumen sanguíneo y la expansión de los glóbulos rojos, y el suministro de energía y nutrientes para el desarrollo del feto.
El metabolismo basal aumenta en parte debido al aumento de la masa de tejido activo (fetal, placentario y materno), el aumento del esfuerzo materno (por ejemplo, trabajo cardiovascular y respiratorio) y la síntesis de nuevos tejidos (2,5). El costo promedio de energía extra para un embarazo típico se ha calculado en alrededor de 80.000 kcal durante el período de 9 meses, distribuido como un extra de 150 kcal por día durante el primer trimestre y 350 kcal por día durante el segundo y tercer trimestre.
Todos estos cambios físicos y hormonales que ocurren durante estos nueve meses, pueden afectar negativamente el estado nutricional tanto de la madre como del hijo si es que no se consideran a la hora de planificar la alimentación y el entrenamiento correspondiente.
Además, existen otros factores que pueden afectar negativamente el estado nutricional materno, como la disponibilidad inadecuada de energía, la inactividad física, el sobrepeso o la obesidad y otras complicaciones (embarazos múltiples, ser adolescente, alcohol) y consumo de tabaco y drogas (5). Todo esto es importante de considerar en vista que, tanto la nutrición materna como los hábitos, impactan directamente en la salud del niño tanto a corto como a largo plazo.
Actividad física durante el embarazo
La actividad física prenatal debe considerarse como una terapia de primera línea para reducir el riesgo de complicaciones del embarazo y mejorar la salud física y mental de la madre. Para las mujeres embarazadas que actualmente no cumplen con la recomendaciones de actividad física sugeridas, se recomienda un ajuste progresivo hacia ellas. Las mujeres previamente activas, pueden continuar con la actividad física durante el embarazo pero, puede que necesiten modificar la actividad física a medida que avanza el embarazo (4).
Cabe señalar, que según la literatura disponible, la actividad física no se asocia con aborto espontáneo, muerte fetal, muerte neonatal, parto prematuro, ruptura prematura / prematura de membranas, hipoglucemia neonatal, bajo peso al nacer, defectos congénitos, inducción del trabajo de parto o complicaciones congénitas. En general, una mayor actividad física (frecuencia, duración y / o volumen) se asocia con mayores beneficios (4).
Beneficios de la actividad física en el embarazo
La actividad física durante el embarazo se ha relacionado con menos complicaciones del recién nacido y con beneficios para la salud materna, como por ejemplo:
Disminución del riesgo de preclampsia.
Disminución del riesgo de presentar hipertensión gestacional y/o diabetes gestacional.
Reduce la posibilidad de requerir cesárea o parto instrumental.
Reduce la incidencia de incontinencia urinaria.
Previene un aumento excesivo de peso gestacional.
Reduce la incidencia de depresión durante y post parto.
Beneficios de la actividad física en el embarazo
La actividad física durante el embarazo se ha relacionado con menos complicaciones del recién nacido y con beneficios para la salud materna, como por ejemplo:
Disminución del riesgo de preclampsia.
Disminución del riesgo de presentar hipertensión gestacional y/o diabetes gestacional.
Reduce la posibilidad de requerir cesárea o parto instrumental.
Reduce la incidencia de incontinencia urinaria.
Previene un aumento excesivo de peso gestacional.
Reduce la incidencia de depresión durante y post parto.
Todas las mujeres, sin contraindicación médica, deben estar físicamente activas durante el embarazo (1,2,3,4,5).
Recomendación de actividad física durante el embarazo
Recomendación de actividad física durante el embarazo
Las mujeres embarazadas deben acumular al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr beneficios de salud clínicamente significativos y reducciones en las complicaciones del embarazo (4).
Esta actividad debiese acumularse durante un mínimo de 3 días por semana; sin embargo, se recomienda estar activo todos los días.
Se deben incorporar una variedad de actividades de entrenamiento aeróbico y de fuerza para lograr mayores beneficios.
Agregar yoga y / o estiramientos suaves también puede ser beneficioso.
Lo ideal esasesorarse con un especialista, que cuente con los conocimientos sobre embarazo y entrenamiento, que permita planifique, asesore y modifique las cargas de entrenamiento a lo largo del embarazo.
¿Qué ocurre con las madres deportistas?
Las mujeres deportistas, o que realizan ejercicio significativamente por encima de las pautas recomendadas, deben hablar con su equipo de atención obstétrica para aclarar si existe algún riesgo asociado a la practica deportiva que realizan y hacer modificaciones en el regimen de entrenamiento y alimentación si es necesario.
Se aconseja a las deportistas de elite, que continúan entrenando durante el embarazo, que busquen la supervisión de un proveedor de atención obstétrica con conocimiento del impacto de la actividad física de intensidad vigorosa en los resultados maternos, fetales y neonatales (1).
Una deportista o atleta embarazada que continúa entrenando durante el embarazo, puede tener un gasto total de energía bastante alto lo que dependerá del tipo, intensidad, frecuencia y duración de las actividades que realiza.
Debido al tipo de entrenamiento (de alta intensidad, prolongado y frecuente) realizado por atletas de élite, es probable que el aumento de peso sea menor tanto para la madre como para el feto que para las mujeres sedentarias.
Es importante señalar que se ha observado una prevalencia mayor de trastornos alimentarios entre atletas (20–22%) y mujeres no deportistas (3–9%), con una alta frecuencia en deportes estéticos (42%), deportes por categorías de peso (30%) y deportes de fondo (24%)(5).
Otro aspecto relevante son los cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo afectan el sistema musculo-esquelético en reposo y durante el ejercicio. Estos cambios pueden generar mayor predisposición a lesiones como también fatiga, deshidratación y aumento en la temperatura corporal materna y fetal.
Es importante señalar que se ha observado una prevalencia mayor de trastornos alimentarios entre atletas (20–22%) y mujeres no deportistas (3–9%), con una alta frecuencia en deportes estéticos (42%), deportes por categorías de peso (30%) y deportes de fondo (24%)(5).
Otro aspecto relevante son los cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo afectan el sistema musculo-esquelético en reposo y durante el ejercicio. Estos cambios pueden generar mayor predisposición a lesiones como también fatiga, deshidratación y aumento en la temperatura corporal materna y fetal.
Es por estos motivos que las deportistas embarazadas deben ser cuidadosamente examinadas y supervisadas de cerca por profesionales del deporte y la salud, ya que son más sensibles a un estado nutricional inadecuado durante el embarazo como al desarrollo de un peso corporal insuficiente o excesivo. La supervisión nutricional a través de la evaluación de las necesidades energéticas y el gasto energético es crucial.
Algunas recomendaciones extras:
Debes controlar tu peso e IMC según semana gestacional para verificar si el balance energético eso óptimo.
Para la deportista embarazada, la principal ayuda ergogénica será la manipulación de la dieta y la hidratación asesorada por un profesional. Es importante señalar que las necesidades nutricionales, la manipulación de la dieta y la hidratación, son similares a las atletas femeninas no embarazadas y deben ser modificadas a medida que avanza el embarazo y el regimen de entrenamiento se modifica.
Mantener una hidratación diaria de alrededor de 3 litros diarios
Consumir alrededor de 28 gramos de fibra diariamente.
El bebe se alimenta y crece gracias a la Glucosa materna, y durante la actividad física, el sustrato energético preferido por nuestro cuerpo para llevar a cabo la actividad es, la glucosa también. Por ende, se deben evitar los ayunos prolongados como también evitar realizar actividad física con muchas horas de ayuno.
Otro punto importante será no utilizar pre entrenamientos y “quemadores de grasa” debido a que estos generan un efecto termogénico, es decir, aumentan la temperatura corporal además de que tanto la cafeína como otros compuestos de este tipo de suplementos pueden atravesar la placenta.
Recuerda que este periodo, no es el momento para buscar grandes logros deportivos ni estéticos (como la baja de peso).
Las cargas de entrenamiento deben irse modificando conforme avance el embarazo, idealmente siendo asesorada por un especialista en el área.
Aquí te dejamos un material educativo que esperamos te sea útil. Puedes descargarlo de manera gratuita y compartirlo con tus amigas o familiares embarazadas.
REFERENCIAS:
-
Artal, R., & O’toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine, 37(1), 6-12.
-
Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Davies, G. A., Dooley, M., … & Kinnunen, T. I. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British Journal of Sports Medicine, 50(10), 571-589.
-
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
-
Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … & Barakat, R. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339-1346.
-
Silva, M. R. G., Doñate, B. R., & Carballo, K. N. C. (2019). Nutritional requirements for the pregnant exerciser and athlete. In Exercise and Sporting Activity During Pregnancy (pp. 327-345). Springer, Cham.